今回はうつ病を発症した僕が回復のために実践したことを紹介します。(複数のブログに書いていたものを一本化します)
あくまで僕の個人的な感想であり、一概にこれらを実践すれば回復するというわけではない旨ご理解ください。
うつ病から回復するために実践していること5選
まず結論から、5つを効果を実感した順に紹介します。
- 散歩（ウォーキング）
- 瞑想
- 日記
- 運動（簡単なものから ラジオ体操など）
- ストレッチ
です。
また、これらのことを実践するときに、必ず無理はしないということを念頭においてください。
次にこれらのことをするために必要な前提としてやるべきことを紹介します。
殿堂入り 前提として絶対にやるべきこと
それは、休息(睡眠)です。
うつ病の方はすでにこれまでたくさん頑張ってきたと思います。
それが仕事なのか家庭のことなのか、人それぞれですが共通して言えることは
あなたは限界を超えて頑張ってきた ということです。
誰にも褒めてもらえなかった、労ってもらってなかったかもしれません。
だからここで僕から、そしてあなた自身であなたを労いましょう。
本当にお疲れさまでした。
今まで頑張ってきたんです、今はしっかり休んで、そのあとのことは回復してから考えましょう。
睡眠導入剤(医師と相談のもと)
確かに睡眠をとりたいけど、そもそも不眠気味で寝れないんだよな…
そうなんです、うつ病の方の中には不眠症を併発している方も多いと思います。
その場合はかかりつけ医に不眠について相談し「睡眠導入剤」を処方してもらいましょう。
現に私も通院開始から約半年経ちますが、最初の診断の際に睡眠導入剤を処方され今まで服用しています。
おかげで確かに睡眠の質や寝つきが良くなったと思います。
どんなメンタルで休息をとるかが大事
僕が一番辛かったのは娘が抱っこしてほしい、遊んでほしそうにしているのに、立ち上がることができずそれができないときでした。
娘が抱っこしてほしそうにアピールしてくれているのにそれができない…
かなり罪悪感に襲われました。
ごめんね・・・と心の中でずっと思っていました。
他にも、妻が家事や育児に追われる中、僕は寝ていることしかできない…
仕事をしないとお金が…
などうつ病でネガティブになっていましたし、いろんなことに罪悪感を感じていました。
ですが今うつ病を患っているあなた以上に優先すべきものはありません。
仕事なんて休んでもだれか代わりにやってくれます。
家事・育児はパートナー、親、それがだめなら行政などに頼みましょう。
一時は迷惑をかけてしまいますが、それを一緒に乗り越えるのが家族です。
あなたが元気になってからちゃんと家族に感謝を伝え、きちんと返していきましょう。
という僕も最初は申し訳ないと無理して頑張ろうとしちゃってましたが、医師に上記のようなことを言われ、パートナーにも休んでなさい！と言ってもらえました。
そのひとことでかなり肩の荷が降りた記憶があります。
今は少しずつできることが増えてきて、家事や育児も可能な範囲でできていますし、娘が「抱っこ」とアピールしてきたらすぐに抱っこすることができるようになりました。
今はなにもできず、もどかしいかもしれませんが、少しずつでも絶対に回復してきます。
ですのでしっかりと休息をとって、あなたのペースでうつ病と向き合っていきましょう。
散歩(ウォーキング)
効果的にはこれが一番大きかったと実感しています。
ですが、先述のとおり休息をしっかりとり、
起き上がれるようになる→外出できるようになる
というステップが必要なため、上記が難しい方は自宅でもできる2番以降、無理なくできるものからやってみてください。
僕は1日の目標歩数を8000歩、時間にして約1時間ほど散歩しています。
8000歩の根拠についてですが、こちらのサイトから算出されている目標を参考にしています。
そのほかのサイトでも8000歩前後を目標とする結果が多く出ています。
散歩は晴れているor薄曇りの日限定で、イヤホンをつけて好きな音楽やPodcast、YouTubeを聞いて、景色を見ながら歩いています。
日光を浴びるのもとても大事で、日中日光を浴びることで夜スムーズに入眠しやすくなる研究結果もあるようです。
気になる方は調べてみてくださいね。
現在の住居は歩いて20分くらいで海があるので、歩いてそこまで行き、座って波の音を聞きながら瞑想したりと、瞑想を組み合わせたりしています。
今にして思えばこの自然に触れるというのも効果的だったのかもしれません。
ド田舎に住んでいるため自然がどのように作用していたか正直わかりませんが・・・笑
歩きながら、音楽やPodcastに集中していることもあれば何か別のことを考えながら歩いているときもあります。
考え事も様々で、
- 転職
- 人生設計
- 自分自身でお金を稼ぐ方法
- 今あるお金を増やす（投資など）方法
- 自分がこれから挑戦してみたいこと
などなどです。
今でこそ前向きなテーマで考え事ができますが、まだ回復し始めのときはどうしてもネガティブなことを考えてしまいがちです。
そんな方は、音楽やPodcastに集中するか、周りの景色のことについて考えることをおすすめします。
無になれる方は無になって歩くこともありです。
ありのままに雑多に考え事するのももちろんありです。
今日は天気が良いなーとかこの時間帯って意外と人が歩いてるなとか。
そのときに自分自身が感じたことを大事にしてください。
8000歩を歩き終えて家に帰ったときは足が心地よく疲れています。
終わったら足を中心にストレッチをして終了です。
運動習慣は精神的ストレスを低減させる効果もありますが、身体的にも血流がよくなって肩こりが軽くなったり、足の筋力が上がることで基礎体温が高くなったりと良いことがたくさんあります。
人生100年時代と言われている今、健康寿命を延ばすこともとても重要です。
少しずつ外出できるようになってきた方は、ぜひ次の晴れの日に5分程度でもお散歩してみてください。
瞑想
そもそも瞑想ってなに？どうやるの？
そう思う方がほとんどではないでしょうか。
聞いたことはあっても実際なにをやるのかわかってない方も多いのではないでしょうか。
ご安心ください。僕もわかりませんでした。
ですのでネットで調べてみてしっくりくる方法を試しています。
「瞑想」とは、心と体の統合に焦点を当て、心を落ち着かせ、健康全般を増進させるために行われるさまざまな実践技法のことを指します。
僕は1日に5～10分間瞑想しています。
次から方法を書いていきます。
瞑想の仕方
- 自分が落ち着ける静かな場所に行く(例:自宅のリビングや寝室、屋外なら海辺や森の中など)
- 背筋を伸ばしてあぐらをかくor横になる
- ゆっくりと息を吸う(苦しくならない程度に 特に秒数指定はないが4～6秒程度)
- 息を止める(特に秒数指定はないが5秒程度)
- 吸った秒数の倍の時間をかけてゆっくりと息を吐く
- 順序3～5を5～10分程度繰り返す
重要なのは吸った秒数の倍の時間をかけて息を吐くこと。
また、瞑想していると考え事が湧いてくることがありますが、自身の呼吸だけに意識を向けること。
具体的には、「息を吐くときにいかに細く吐けるか」のように意識すると集中できます。
行うのは朝でも夜でもよいですし、2分を3セットや、最初のうちはお試しで1分やってみるでもOKです。
自分が続けられそうな範囲で行い、習慣化したら少し時間を延ばしてみましょう。
また、習慣化する方法として、「瞑想の時間！」と意気込んでやるよりも、もともとの習慣に織り交ぜることをおすすめします。
僕の場合は散歩の途中海辺を通ったときや、寝る前にストレッチをするときに足を伸ばしながらやったりすることで少しずつ習慣化することができました。
なんにでも言えることですが、大事なのは毎日継続すること
そのためにもともとある習慣に紐づける
と思ったよりハードル低く習慣化できますので試してみてください！
瞑想の意義
また、瞑想を行う意義についてですが、調べると 精神の安定、思考がクリアに、日々の生産性向上、などまぁよく意識高い系の人が言うような耳ざわりの良い言葉が多く出てくるのですが、僕個人の見解を述べていきます。
まず、みなさん「疲労を回復させましょう」と聞いてまず思い浮かぶ方法はなんでしょう？
おそらく睡眠ではないでしょうか。
そうです、疲労を回復するうえで一番重要なのは睡眠だと僕も思います。
しかし、みなさんがイメージしている回復は身体的なものではないでしょうか。
「あー体がバキバキだー疲れたー寝よー」って感じ。
実際には睡眠をとることで脳も休まり精神的にも良いのですが・・・
では精神的な疲労を回復させるための方法は・・・？
趣味を思いっきり楽しむ、ぼーっとする、家族や友人と遊ぶ などなどだと思います。
ですが、それらは定量的に精神的疲労が回復するわけではありません。
むしろ知らずにストレスがかかっている場合もあったりします。
心当たりがある方もいるのでは？
そこで瞑想なわけです。
瞑想は努力や気遣いなどのストレス要素がない、「精神的疲労を回復する」ものです。
と言ったところでしょうか
まぁほぼ個人の見解なので聞き流していただいて構いませんが。
つまりは瞑想がおすすめだよということを長々書いただけです。笑
瞑想の方法などは調べるといろんな記事が出てきますので、これだったら自分にもできそうというものを試してみるとよいと思います。
日記
うつ病になると本当にすべての気力がなくなるので、
日記を書いていたけどいつからか書けなくなった・・・
という方もいるのではないでしょうか？
僕はもともと日記はつけておらず、うつ病が回復してきたタイミングで、日記をつけるとストレス値が下がっていくよーとYouTubeで見てからつけるようにしています。
日記をつけるツール
日記をつけるツールですが、実物の日記帳は買っていません。
実物にペンなどを使って書きたいんだ！という強い意志のある方は日記帳を購入してもよいと思いますが、これまで日記をつけたことがない方はスマホでアプリを使って書くのがおすすめです。
なぜかというと、始める、続けるハードルは低ければ低いほどよいからです。
「日記帳を購入して、形から入り逃げ道をなくす」というのもありではあるのですが、うつ病になったうえでそんなに無理をしてまで実践してほしくないです。
何度も言うようですが、続けやすい方法をとるのが大事です。
ですが、負担だと感じれば辞めてしまっていいです。あなたの気持ちを一番に考えましょう。
もしやめる際にも、初期投資額が少ない方がダメージや罪悪感も少なく済みます。
また、続けようとするうえでスマホのアプリであれば通知で「書いてみない？」と教えてくれるのでうっかり忘れることが少ないです。
うつ病になるとうっかりなにかを忘れちゃうこと多いですよね・・・泣
以上の理由で、僕は日記をつける際はスマホのアプリをおすすめします。
僕が使っているのはiPhoneにデフォルトで入っている「ジャーナル」というアプリです。
正直そんなに突出した機能とかはないですが、普通に使いよい日記アプリって感じですね。
シンプルでごちゃごちゃしていないですし、十分かと。
日記の内容
書く内容は人それぞれだと思いますが、
その日起きた出来事、
その時に感じたこと
を書くことをおすすめします。
みなさん、なんか心の中がモヤモヤしてるなみたい経験ありませんか？
そんなときモヤモヤの内訳がわかっていないことが多くないですか？
自分の心ではありますが、意外と自分でも気づいていないことがたくさんあると思います。
そんなときに、日記に自分が感じたこと、思ったことを書いていくと心が整理されます。
アウトプットしながら初めて気づくことも多いです。
なんかモヤモヤを感じてたのはこれが心に引っかかってたのか！！みたいな感じに。
理由が明白な事件でもです。
例えば「パートナーと喧嘩」が起きてモヤモヤしているとします。
単に「喧嘩したからモヤモヤしている」わけではありません。
喧嘩でモヤモヤしていても、さらにその中に感情が潜んでいます。
例えば・・・
- 喧嘩のときに悪口を言われて悲しかった
- 喧嘩の原因が自分にもあるという罪悪感
- 素直に謝りたいけどなんて言おう
などですね。
こういう気持ちが絡まり合って、「モヤモヤ」となっています。
言われればなんだ当たり前じゃんと思うかもしれませんが、そこを深堀して自分がどう感じどう思ったのかを書くことが大事です。
言うなれば、本当の自分と向き合うということですね。
これが意外と難しいんじゃないでしょうか。
難しいから、書いて整理してみましょう。
それが日記をつける理由です。
自分の本当の感情を紐解くことで解決策が見つかったり、悩む必要のないことだなと割り切れたりします。
日記に自分の本音を書きだすだけでもすっきりします。
おそらくそれが日記がストレス値を下げると言われている要因かと。
無理のない範囲で、ぜひ日記をつけてみてくださいね。
運動
まあ運動が大事なんてのはずっと言われていますよね…
けど運動してるよって方、います？
たまに周りにジムに行ってる人たちがいますが、かなり少数では？
そもそも運動する人はうつ病になりにくいのです。
「健全な精神は健全な肉体に宿る」なんて言葉も眉唾じゃないということですね。
なぜ運動が大事なのか
身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。更に高齢者においても歩行など日常生活における身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されている。
という、なんか難しい厚生労働省の引用を貼っておきます。
まとめると、運動すると身体的にも精神的にも健康になるよ ということです。
簡単に例え話をしますと、心臓が止まったら死んでしまいますよね？
心臓が弱くなる→体も衰えていく と考えてよいかと。
なので、心肺機能や筋力を鍛えましょうということです。
筋力も立ったり座ったり歩いたりで使うからイメージはつきやすいと思いますが、
特に脚の筋力が大事です。
先ほど心臓について話しましたが、脚は「第二の心臓」と言われ、重力に逆らい脚から心臓へと血液を送らなければいけません。
まあそれも心肺機能(心臓が血液を送り出す強さ)によるんじゃね？っても思いますが・・・
また、うつ病と運動の関係性についてですが、運動によってセロトニン(幸せを感じる脳内物質)の分泌が促され、うつ病の予防、改善効果に期待ができるそうです。
運動って具体的になにすればいいの？
ウォーキング・ジョギング・ヨガ・ピラティス・ダンス・太極拳・気功・筋力トレーニングなど、運動や身体活動はどんなものであっても、メンタルヘルスを改善するのに有用であることが、オーストラリアのクイーンズランド大学やオーストラリアン カトリック大学などの研究で示されています。
自分が継続してできるようなものを選ぶのがよいでしょう。
例えばこれまで運動習慣のない方が「よし、ジョギングに決めた！」と思い初日に5キロ走ったりしてしまうと次回以降「しんどい…無理…」となり結局運動しないようなことになってしまうかもしれません。
もちろん全員が全員上記になるとは思いませんが、最初は低い目標から始め、慣れてきたら距離を増やしたり時間を増やしたりしてみる方がよいでしょう。
僕が実践している運動
- 毎日朝ラジオ体操第一を一回
- プランクを気が向いたら
を実践しています。
これに加え、散歩編の散歩8000歩です。
ラジオ体操第一についてですが、僕は朝にやることをおすすめします。
朝ってしばらく眠くて動けない時間ありますよね…
そのままごろごろしていると結局一日中眠くてだるいままみたいなことが多かったです。
しかし、朝ラジオ体操をやると体も心もすっきりします。
適度に筋力を使いますし、動いて血流がよくなり目が覚めるようです。
また、僕は肩こりがひどかったですが、血流がよくなることで肩こりも解消しました！
正直それが一番のメリットかも。笑
プランクは、ラジオ体操が終わったあと、お昼ごはんを食べたあと、お風呂の前後、などのタイミングで気が向いたらやったりやらなかったりという感じです。
最近YouTubeでお金や副業などの動画を見るようになり、動画を見ながらプランクをやっています。
そもそもプランクがなにかわからない方はYouTubeなどで調べてみてください。
運動して実感した効果
僕が運動していて実感した効果の一番は肩こり解消です。
肩こりって地味なんですが、こっているだけで気分が落ち込む要因になると医師に言われました。
確かに、肩こりがひどすぎると頭痛がしたり、目の奥がズキズキしたりしてよく考えるとストレスだったなと思います。
肩こりがなくなるだけでかなり体がすっきりして、だるいなと感じることが減りました。
偏頭痛持ちだった僕ですが、もう2か月程度頭痛は起きていません。
上記のような要因と、運動そのものが持つストレス解消効果のおかげで気分も晴れている日が月の大半を占めています。
正直「もっと早く運動習慣をつけておくんだった」と思いましたね。
まあそんな精神状態じゃなかったのですが。笑
ストレッチ
最後はストレッチです。
ただ、解説することは特になくて、本当に普通のストレッチをやっているだけなんですよね。笑
ストレッチの意義
最近ではリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。30分程度にわたり全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかとなっています。
また、
-
- 柔軟性が高まる
- 血行が促進される
- 疲労回復が期待できる
- 肩こりや腰痛の軽減が期待できる
- 関節痛の軽減が期待できる
- 姿勢が良くなる
- メンタル強化が期待できる
- ダイエットにも良い
- 睡眠の質が向上する
とされています。こちらはネットのAI概要なのでエビデンス不明ですが…
一般的にこれらの効果はよくあげられますよね。
重点的にやってる部位
脚と肩、首を重点的に伸ばしています。
肩こりや首こりがすっと軽くなるのでおすすめです！
急に伸ばしたり、伸ばしすぎたりすると痛めてしまいますので、
息をふーっと吐きながら、ゆっくり、少しずつ伸ばしてください。
ストレッチのタイミング
僕の場合は散歩から帰ってきたとき、お風呂上がり、寝る前にやっています。
特に指定はないですが、お風呂上がりと寝る前はストレッチには良いタイミングです。
お風呂上がりは体があったまり、よく伸びます。
寝る前も血行がよくなるので睡眠の質がよくなります。
おわりに
ここまで読んでくださった方、ありがとうございます。
今まで挙げてきたものが個人的にはかなり回復に寄与していると思っています。
みなさんもできる範囲で、無理なくやってみてください。
また、この内容を後日YouTubeでも投稿しようと思いますのでぜひチャンネル登録してお待ちください。
YouTube→https://youtube.com/channel/UCaSN5BUVmWjtuWkPwByOapA?si=YvoLqKDQk6ANm1d-
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